Dette programmet er laget av Arnold Schwarzenegger i en serie av flere progresjonsnivå.
Level 1 advanced program er steg 3 i denne serien.
Treningsmengden er ganske overveldende om man sammenligner med litt nyere programmer. Et av Arnold's prinsipper for avanserte utøvere er å dele opp treningen i to økter (morgen, kveld).
For de fleste av oss vil nok dette programmet være altfor tidkrevende (og ikke minst energikrevende), men det kan likevel være nyttig å se hvordan Arnold satte sammen øvelser.
Level 1 Advanced Exercise Program
| Øvelse |
Set |
Reps |
| Mandag: (Bryst/Rygg/Lår/Legger/Mage) |
| Benkpress (siste to sett stripped) |
4 |
10/8/6/4 |
| Skråbenk |
4 |
10/8/6/4 |
| Flyes med manualer |
3 |
10/8/6 |
| Dips |
3 |
15/10/8 |
| Pullover |
3 |
15 |
| Chins |
4 |
10 |
| Chins (smalt grep) |
4 |
10 |
| Roing T-stang |
4 |
15/12/8/6 |
| Foroverbøyd roing |
4 |
18-12 |
| Knebøy |
5 |
20/10/8/6/4 |
| Knebøy (stang foran) |
4 |
10/8/8/6 |
| Hacklift |
3 |
10 |
| Bencurl |
4 |
20/10/8/6 |
| Stående bencurl |
4 |
10 |
| Strake markløft |
3 |
10 |
| Donkey raises |
4 |
10 |
| Stående leggpress |
4 |
15/10/8/8 |
| Crunches |
3 |
25 |
| Foroverbøyd vri med stang |
1 |
100 |
| Crunches i maskin |
3 |
25 |
| Crunches |
1 |
50 |
| Tirsdag: (Skuldre/Triceps/Biceps/Underarmer/Legger/Mage) |
| Skulderpress bak nakken |
5 |
15/10/8/8/6 |
| Uthev til siden |
4 |
8 |
| Foroverbøyd uthev |
4 |
8 |
| Shrugs med manualer |
3 |
10 |
| Bicepscurl med manualer |
4 |
15/10/6/4 |
| Sittende skrå bicepscurl manualer |
4 |
8 |
| Konsentrasjonscurl |
3 |
8 |
| Liggende tricepspress |
4 |
15/10/6/4 |
| Pushdown |
3 |
8 |
| Enarms tricepspress |
3 |
10 |
| Underarmscurl |
4 |
10 |
| Omvendt underarmscurl |
3 |
10 |
| Sittende leggpress |
4 |
10 |
| Omvendt crunches |
4 |
25 |
| Sittende vri med stang |
1 |
100 |
| Crunches på skrå benk |
4 |
25 |
| Onsdag: Samme som Mandag |
| Torsdag: Samme som Tirsdag |
| Fredag: Samme som Mandag |
| Lørdag: Samme som Tirsdag |
| Søndag: hviledag |
* De fleste øvelsene finner du i øvelsesoversikten her på TreningKosthold.no
Diskuter gjerne dette treningsprogrammet i kommentarfeltet nedenfor: